Wie Viel Eiweiß Hat Ein Ei Größe M

Eier sind nicht nur gesund, sie enthalten auch – der Name sagt es – viel Eiweiß. Doch wieviel Protein hat ein Ei genau? Hier ist die Antwort.

Eier gehören zu den eiweißhaltigsten Lebensmitteln überhaupt und sie liefern Dir hochwertige Proteine, die beim Abnehmen genauso wichtig sind, wie für den Muskelaufbau und die Regeneration.

Es stimmt, das Ei gibt dem Eiweiß seinen Namen. Aber enthält es wirklich then viel davon, wie man dachte? Wieviel Protein enthält ein Ei wirklich?

Lass uns mit der ersten Frage beginnen: Wieviel Eiweiß hat ein Ei?

Wie viel Protein hat ein Ei (Größe S, K, L, Xl)?

In Kalorientabellen findest Du meist Angaben pro 100 k eines Lebensmittels:

100 g Ei enthalten 12,6 grand Poly peptide.one

Ein durchschnittliches Ei der Grüße M enthält etwa seven Gramm Eiweiß.

Wie viel Eiweiß genau im Hühnerei enthalten ist, hängt von der Größe ab.

Eier sind ein Naturprodukt und darum immer unterschiedlich schwer. Dafür gibt es für Eier der Güteklasse A bestimmte Gewichtsklassen.

Ein Ei der Größe South wiegt unter 53 Gramm.
Ein Ei der Größe Grand wiegt zwischen 53 und 63 Gramm.
Ein Ei der Größe L wiegt zwischen 63 und 73 Gramm.
Und ein Ei der Grüße 40 wiegt über 73 Gramm.

Wenn Du also den Proteingehalt einer bestimmten Ei-Größe wissen möchtest, musst Du das Ei entweder wiegen, oder Du arbeitest mit folgenden den Durchschnittswerten der folgenden Tabelle:

Größe	Gewicht	Klasse	Eiweiß
klein	48 g	S	5,8 yard
mittel	58 m	Grand	7,0 g
groß	68 g	L	8,2 g
sehr groß	78 thousand	Twoscore	ix,4 g

Der Proteingehalt verschieden großer Eier

Um ein Gefühl für diese Werte zu bekommen, kannst Du sie in Relation zum Tages-Eiweißbedarf aktiver Sportler setzen (etwa ane,6-ii,four Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht):234345

• Ein 80 kg schwerer Sportler benötigt mindestens 128 Gramm Eiweiß pro Tag (Optimal: 192 Gramm/Tag)
• Eine 65 kg schwere Sportlerin benötigt mindestens 104 Gramm Eiweiß am Tag (Optimal: 156 Gramm/Tag).

Nicht-Sportler benötigen mit 1,ii-i,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht etwas weniger.678910

💡 Kernaussage

Ein durchschnittlich großes Ei enthält 7 Gramm Eiweiß.

Proteingehalt von Eigelb und Eiweiß

Lass uns nun einen Blick auf den Eiweißgehalt der verschiedenen Bestandteile eines Hühnereis werfen.

Viele Menschen denken bei Eiweiß tatsächlich nur an das „Eiweiß", also das Eiklar.

Das Eiklar besteht zu 91% aus Poly peptide.

Fette (iii%) und Kohlenhydrate (six%) machen nur einen geringen Anteil der Makronährstoffe aus. Ansonsten enthält es vor allem Wasser.

Das Eigelb liefert bis zu 50% der Proteine eines Hühnereis.

Daneben ist es – ganz im Gegensatz zum Eiklar – reich an Vitaminen, Mineralstoffen und lebenswichtigen Fetten.

Von den etwa 7 Gramm Poly peptide, die ein mittelgroßes Ei enthält, stammen 3 Gramm aus dem Eigelb und iv Gramm aus dem Eiweiß.

je 100 g	Eiweiß	Eigelb
Brennwert	47 kcal	313 kcal
Protein	11 g	16 g
Fett	0 g	28 thou
Kohlenhydrate	0 g	0 k
Wassergehalt	87 %	53 k

Nährwerte im Vergleich: Eiweiß vnd Eigelb

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je 100g	Eiweiß	Eigelb
Vitamin A	0 mg (0%)	0,five mg (56%)
Vitamin B1	0 mg (0%)	0,ii mg (17%)
Vitamin B2	0,four mg (29%)	0,four mg (29%)
Vitamin B3	0 mg (0%)	0 mg (0%)
Vitamin B5	0,two mg (3%)	three mg (fifty%)
Vitamin B6	0 mg (0%)	0,2 mg (eleven%)
Folsäure	vii μg (two%)	0,1 mg (40%)
Vitamin B12	0 μg (0%)	four μg (160%)
Vitamin C	0 mg (0%)	0 mg (0%)
Vitamin D	0 μg (0%)	5 μg (108%)
Vitamin E	0 mg (0%)	8 mg (67%)
Vitamin K	0 μg (0%)	1 μg (one%)

Welche vitamine sind im Ei: Eiweiß vs. Eigelb

je 100g	Eiweiß	Eigelb
Kalzium	5 mg (one%)	100 mg (xiii%)
Eisen	0,2 mg (1%)	4 mg (29%)
Magnesium	11 mg (three%)	viii mg (2%)
Phosphor	10 mg (ane%)	398 mg (57%)
Kalium	119 mg (3%)	104 mg (2%)
Natrium	175 mg (9%)	58 mg (three%)
Zink	0 mg (0%)	three mg (25%)
Kupfer	0,02 mg (2%)	0,08 mg (8%)
Mangan	0,01 mg (ane%)	0,05 mg (3%)
Selen	0,01 mg (xx%)	0,06 mg (102%)

Welche Mineralien sind im Ei: Eiweiß vs. Eigelb

Hinweis: Dice Prozentangaben beziehen sich auf dice von der DGE empfohlene tägliche Mindestzufuhr. Mehr dazu.

Wenn Du in den Genuss aller gesunden Nährstoffe eines Hühnereis kommen möchtest, solltest Du das ganze Ei genießen (nicht nur das Eiklar).

💡 Kernaussage

Eigelb und Eiklar enthalten nahezu gleichermaßen viel Protein, wobei das Eiweiß minimal mehr davon liefert.

Verändert Kochen die Eiweißqualität?

Eier enthalten alle lebenswichtigen essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper optimalen Verhältnis.

Dennoch scheint die Zubereitungsmethode von Lebensmitteln die Art und Weise, wie gut Dein Körper sie verwerten kann, maßgeblich mitzubeeinflussen.

Rohe Eier scheint der Körper am wenigsten gut verwerten zu können.

In einer Studie kredenzten Wissenschaftler Probanden entweder eine Mahlzeit mit rohen oder gekochten Eiern. Während das Protein roher Eier nur zu 51% verwertet wurde, wurde das gekochter Eier zu 91% aufgenommen.11

Eine weitere Forschungsarbeit mit einem ähnlichen Versuchsaufbau ermittelte eine Poly peptide-Aufnahme von 74% bei rohen und 94% bei gekochten Eiern.12

Solche quantitativen Abweichungen sind bei empirischen Versuchen völlig normal, aber sie deuten auf die Größenordnung hin und offenbaren einen qualitativen Zusammenhang:

Wenn Du Eier kochst, kann Dein Körper das enthaltene Protein besser verwerten.

Außerdem ist bei rohen Eiern Vorsicht geboten: Sie können mit Bakterien kontaminiert sein und eine Lebensmittelvergiftung auslösen.1314

💡 Kernaussage

Dein Körper kann Eiweiß aus gekochten Eiern besser verwerten als das Eiweiß roher Eier.

Solltest Du nur das Eiweiß oder das gesamte Ei essen, wenn Du Muskeln aufbauen willst?

Eier sind hochwertige Proteinquellen und wenn Du Muskeln aufbauen willst, darfst Du genügend Protein zuführen. So weit, so klar.

Um Kalorien zu sparen, verzichten gerade Bodybuilder oft auf das Eigelb und essen nur das Eiweiß. Dabei verzichten sie allerdings auch auf gesunde Nährstoffe, die dice Muskelproteinsynthese zusätzlich unterstützen könnten.

Die spannende Frage ist daher: Macht das Sinn, oder solltest Du lieber das gesamte Ei essen, wenn Du Muskeln aufbauen willst?

Forscher haben genau das untersucht:15

• Sie ließen ten gesunde Kraftsportler erst ein Beintraining absolvieren.
• Danach verzehrten die Probanden eine identische Menge an Protein – entweder in Form von Eiweiß (ohne Eigelb) oder aus Vollei.
• Abschließend beobachteten sie dice Muskelproteinsynthese der Probanden für 5 Stunden nach der Ei-Mahlzeit.

Das Ergebnis dürfte Oldschool-Kraftsportler überraschen:

Der Vollei-Verzehr führte zu einer höheren Muskelproteinsynthese gegenüber der gleichen Proteinzufuhr in Form von Eiweiß.

Der Unterschied betrug nach fünf Stunden immerhin fast 30%.

Quelle: Nutrition Examination Research Digest, Ausgabe 40.

Welche der Bestandteile des Eigelbs für die Optimierung der Muskelproteinsynthese verantwortlich sind und wie genau sie dazu beitragen, ist bisher weder untersucht noch geklärt.

Offenbar spielen nicht nur die Eiweiße selbst eine Rolle im Muskelwachstum, sondern auch andere Nahrungsmittelbestandteile.

Wer Muskeln aufbauen und dice Muskelregeneration fördern volition, darf also guten Gewissens das ganze Ei verzehren.

💡 Kernaussage

Eiweiß hilft beim Muskelaufbau. Wer das gesamte Ei – inklusive des Eigelbs verzehrt – kann dice Muskelproteinsynthese zusätzlich fördern.

Welche Vorteile liefern Eier sonst noch – für die Gesundheit und zum Abnehmen?

Eier sind Superfoods. Sie gehören zu den nährstoffreichsten und gesündesten Lebensmitteln, die Du essen kannst.

Für ihre Nährstoffdichte enthalten Eier vergleichsweise wenige Kalorien.

Ein mittelgroßes Ei (58 g) enthält gerade einmal 83 kcal. Auf 100 g bezogen, liefert es folgende Nährwerte.i

Brennwert	143 kcal
Kohlenhydrate	0,7 g
Eiweiß	12,half dozen m
Fett	9,v chiliad
Wassergehalt	76,two k

Nährwerte von Eiern (pro 100 gramm)

Trotz der wenigen Kalorien liefern Eier praktisch alle Nährstoffe, die Du zum Leben brauchst.

Eier sind reich an Cholin, einem essenziellen Mikronährstoff.

Cholin ist weder Vitamin noch Mineralstoff und wurde erst Ende der 1990er Jahre entdeckt. Es muss über die Ernährung aufgenommen werden und ist in vielen Stoffwechselprozessen wie Zellaufbau und -kommunikation, Fettstoffwechsel und -send sowie der Dna-Synthese beteiligt. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle in der Funktionsweise Deines Nervensystems – von der Muskelfunktion bis zur Gedächtnisleistung.161718

Eier sind außerdem eine hervorragende Quelle für die Vitamine A, B2, B5, B12, D, K und Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Phosphor, Zink und Selen.

Neben ihrem Nährstoffreichtum wird der Konsum von Eiern auch mit einer Vielzahl gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

Offenbar helfen Eier auch beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle.

In Studien wurde nämlich beobachtet, dass Eier sehr gut und anhaltend sättigen. Menschen, die Eier frühstücken, essen in den darauffolgenden 24 Stunden deutlich weniger Kalorien als jene, dice dice gleiche Energiemenge in Grade belegter Brötchen frühstücken.1920

In einer Studie verzehrten Männer, die Eier zum Frühstück aßen, am folgenden Mittags- und Dinnerbuffet sogar insgesamt 470 kcal weniger.xx

Last but non least sind Eier kostengünstig und leicht zuzubereiten.

💡 Kernaussage

Eier sind nicht nur Protein-, sondern echte Nährstoffbomben. Sie helfen außerdem beim Abnehmen und tragen dazu bei, dass Du bei darauffolgenden Mahlzeiten weniger Appetit hast.

Fazit

Ein mittelgroßes Ei enthält etwa vii Gramm hochwertiges Protein, das Dich beim Muskelaufbau und in der Regeneration unterstützt.

Wenn Du das in Hühnereiern enthaltenen Eiweiß möglichst vollständig aufnehmen möchtest, solltest Du Eier eher gekocht als roh verzehren.

Wer möglichst schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte ruhig das komplette Ei verzehren und nicht nur das Eiklar.

Eier sind außerdem vergleichsweise kalorienarme und nährstoffreiche Lebensmittel, die gut sättigen und dadurch den Fettabbau unterstützen.

1. Nährwertangaben gemäß Bundeslebensmittelschlüssel, V. 3.02; Max Rubener-Institut. [↩] [↩]
2. Malowany JM, et al. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise. Med Sci Sports Exerc, 2019 [↩]
3. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the upshot of protein supplementation on resistance training-induced gains in musculus mass and strength in salubrious adults. Br J Sports Med, 2018 [↩] [↩]
4. Bandegan A, et al. Indicator amino acid oxidation protein requirement estimate in endurance-trained men 24 h postexercise exceeds both the EAR and current athlete guidelines. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2019 [↩] [↩]
5. Bandegan A, et al. Indicator Amino Acid-Derived Approximate of Dietary Poly peptide Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr, 2017 [↩]
6. Humayun MA, et al. Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr, 2007 [↩]
7. Rafii M, et al. Dietary Poly peptide Requirement of Men >65 Years Old Adamant past the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is College than the Current Estimated Average Requirement. J Nutr, 2016 [↩]
8. Rafii Chiliad, et al. Dietary protein requirement of female person adults >65 years determined by the indicator amino acrid oxidation technique is higher than current recommendations. J Nutr, 2015 [↩]
9. Tang M, et al. Cess of poly peptide requirement in octogenarian women with use of the indicator amino acid oxidation technique. Am J Clin Nutr, 2014 [↩]
10. Bray GA, et al. Effect of dietary poly peptide content on weight gain, free energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA, 2012 [↩]
11. Evenepoel P, Geypens B, Luypaerts A, Hiele Thousand, Ghoos Y, Rutgeerts P. Digestibility of cooked and raw egg poly peptide in humans equally assessed by stable isotope techniques. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22. doi: 10.1093/jn/128.ten.1716. PMID: 9772141. [↩]
12. Evenepoel P, Claus D, Geypens B, Hiele G, Geboes M, Rutgeerts P, Ghoos Y. Amount and fate of egg poly peptide escaping assimilation in the pocket-sized intestine of humans. Am J Physiol. 1999 Nov;277(five):G935-43. doi: x.1152/ajpgi.1999.277.five.G935. PMID: 10564098. [↩]
13. Centers for Illness Control and Prevention (CDC). Outbreaks of Salmonella serotype enteritidis infection associated with eating raw or undercooked shell eggs–The states, 1996-1998. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2000 February iv;49(iv):73-9. PMID: 10706440. [↩]
14. Mishu B, Koehler J, Lee LA, Rodrigue D, Brenner FH, Blake P, Tauxe RV. Outbreaks of Salmonella enteritidis infections in the Us, 1985-1991. J Infect Dis. 1994 Mar;169(3):547-52. doi: x.1093/infdis/169.three.547. PMID: 8158026. [↩]
15. van Vliet Southward, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, Ulanov AV, Li Z, Paluska SA, Parsons CM, Moore DR, Burd NA. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise musculus protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Dec;106(six):1401-1412. doi: 10.3945/ajcn.117.159855. Epub 2017 Oct iv. PMID: 28978542. [↩]
16. Ueland PM. Choline and betaine in health and disease. J Inherit Metab Dis. 2011 Feb;34(1):3-fifteen. doi: x.1007/s10545-010-9088-four. Epub 2010 May six. PMID: 20446114. [↩]
17. Noga AA, Vance DE. A gender-specific function for phosphatidylethanolamine N-methyltransferase-derived phosphatidylcholine in the regulation of plasma high density and very depression density lipoproteins in mice. J Biol Chem. 2003 Jun 13;278(24):21851-nine. doi: x.1074/jbc.M301982200. Epub 2003 Mar 31. PMID: 12668679. [↩]
18. Noga AA, Zhao Y, Vance DE. An unexpected requirement for phosphatidylethanolamine N-methyltransferase in the secretion of very depression density lipoproteins. J Biol Chem. 2002 Nov 1;277(44):42358-65. doi: ten.1074/jbc.M204542200. Epub 2002 Aug 21. Erratum in: J Biol Chem. 2003 Jan 31;278(5):3498. PMID: 12193594. [↩]
19. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in developed men. Nutr Res. 2010 February;thirty(2):96-103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002. PMID: 20226994. [↩]
20. Fallaize R, Wilson L, Gray J, Morgan LM, Griffin BA. Variation in the furnishings of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. 2013 Jun;52(4):1353-9. doi: 10.1007/s00394-012-0444-z. Epub 2012 Sep v. PMID: 22948783. [↩] [↩]

Source: https://www.marathonfitness.de/wieviel-protein-hat-ein-ei/

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